Cada vez mais presente nas academias e incorporada nas rotinas de atividades físicas, a elevação de quadril é um exercício simples, porém altamente eficiente.
O movimento consiste basicamente em levantar os quadris do chão, e traz uma série de benefícios para a saúde e a estética corporal.
No texto abaixo, vamos explorar mais sobre o que é a elevação de quadril e como ela pode ser uma ótima opção para adotar na sua rotina de atividades físicas!
Boa leitura!
O que é a elevação de quadril?
Também conhecida como elevação pélvica, a elevação de quadril é uma prática física que se concentra em elevar os quadris do solo, ao mesmo tempo que se mantém as costas apoiadas no chão.
Essa atividade é essencialmente composta por esse movimento, cujo objetivo central é fortalecer diversos músculos do corpo.
A elevação pélvica é realizada com o corpo deitado e com os braços estendidos ao longo do corpo ou apoiados no chão.
Durante o exercício, é importante contrair os músculos das pernas, glúteos e abdômen para realizar o movimento com eficácia.
Por ser um exercício de complexidade baixa que não necessita de nenhum equipamento à disposição, elevação de quadril é uma ótima opção para adotar enquanto exercício laboral.
Nesse mesmo contexto, ela pode ser uma aliada valiosa na prevenção de lesões comuns no local de trabalho como os distúrbios osteomusculares relacionados ao trabalho (DORT) e também pode contribuir na manutenção de boas práticas ergonômicas.
Para que serve a elevação de quadril?
Enquanto prática física, a elevação de quadril é um exercício completo e altamente eficaz que oferece diversos benefícios para a saúde e a estética corporal. Confira abaixo alguns dos principais objetivos e benefícios proporcionados por essa prática:
- Fortalecimento dos músculos da região pélvica
A elevação de quadril é um exercício que trabalha diretamente os músculos das pernas, glúteos e abdômen, promovendo o fortalecimento da região pélvica como um todo.
- Melhora da postura
Ao fortalecer os músculos da região pélvica, a elevação de quadril pode ajudar a melhorar a postura corporal, evitando dores e desconfortos nas costas.
- Tonificação dos glúteos
A prática da elevação de quadril é excelente para tonificar os músculos dos glúteos, deixando-os mais firmes e definidos.
- Melhora da saúde sexual
Este exercício pode trazer benefícios para a saúde sexual, aumentando a circulação sanguínea na região pélvica e ajudando a aumentar a sensibilidade.
- Auxílio na perda de peso
A elevação de quadril é um exercício que pode contribuir para a perda de peso, pois ajuda a queimar calorias e melhora o condicionamento físico.
- Melhora da flexibilidade
A prática da elevação de quadril também pode auxiliar na melhora da flexibilidade dos músculos da região pélvica e das pernas, contribuindo para a realização de outras atividades físicas com mais facilidade.
Nesse sentido, incorporar a elevação pélvica em sua rotina de atividades físicas pode ser uma ótima opção na promoção de saúde e bem-estar geral.
Como realizar a elevação de quadril?
Siga esse passo-a-passo para realizar o exercício corretamente:
- Deite-se de costas em um tapete de ginástica ou no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Coloque os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos viradas para baixo.
- Mantenha os pés na largura dos quadris e pressione as solas dos pés firmemente no chão.
- Comece contraindo os músculos glúteos e abdominais.
- Levante lentamente os quadris do chão, mantendo a contração dos músculos glúteos e abdominais e mantendo os pés firmes no chão.
- Continue levantando os quadris até formar uma linha reta dos joelhos aos ombros.
- Segure a posição por alguns segundos, sentindo a contração dos músculos glúteos e abdominais.
- Abaixe lentamente os quadris até o chão, mantendo a contração dos músculos glúteos e abdominais.
É fundamental lembrar-se de respirar profundamente enquanto realiza o exercício e manter os músculos abdominais contraídos durante todo o movimento para evitar a compressão lombar.
Também é importante evitar arquear as costas ou levantar os ombros do chão durante o exercício.
Com a prática e aperfeiçoamento, é possível aumentar o número de repetições e aumentar a intensidade do exercício, realizando também outras variações do exercício, como:
- Elevação de quadril com uma perna só: essa variação é feita da mesma forma que a elevação de quadril tradicional, mas com apenas uma perna no chão.
- Elevação de quadril com barra: é realizado com uma barra colocada sobre o quadril para aumentar a sobrecarga nos músculos.
- Elevação de quadril com bola suíça: nessa variação, é colocada uma bola suíça entre as costas e o chão para aumentar a estabilidade do tronco.
- Elevação de quadril com banda elástica: é feita a movimentação comum do exercício, porém com uma banda elástica colocada em volta das pernas.
- Elevação de quadril com peso adicional: é realizado com pesos adicionais, como halteres ou barras, para aumentar a sobrecarga e desafiar a força dos músculos.
Mesmo que a elevação de quadril seja um exercício simples de ser feito, é importante que sempre procure orientação de profissionais capacitados para que eles possam realizar um eventual acompanhamento.
É importante garantir que a movimentação do exercício esteja sendo realizada de forma correta, uma vez que a má execução pode acarretar em lesões indesejadas.
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